Otofaji Nedir?Yunancada tam anlamıyla “kendi kendini yeme” anlamına gelen otofaji, hücrenin gereksiz veya işlevsiz bileşenleri ortadan kaldıran mekanizmasıdır. Hücresel bileşenlerin düzenli bir şekilde parçalanmasını ve geri dönüştürülmesini sağlar, bu da hücrelerin işlevini sağlıklı sürdürmesini sağlar. Açlıkta otofaji artar.Protein ve yağın parçalanması ve geri dönüştürülmesiyle enerji elde edilir.
Teknik olarak üç tip otofaji olmasına rağmen , burada odaklanılan ve en sık incelenen makrootofajidir . Ancak, hücrenin “güç merkezleri” olan hasarlı mitokondrilerin geri dönüşümü ve dönüşümü üzerinde özel olarak çalışan başka bir otofaji türü mitofajidir. Mitokondriyal işlev bozukluğu hastalık gelişiminde kritik bir rol oynadığından, mitofajiyi artırmaya yönelik araştırmalar sağlığı iyileştirmek için umut verici olabilir.
Otofaji, sağlıklı bir insan olmanın vazgeçilmez bir parçasıdır. Hücre düzgün bir şekilde detoks yapıp hasardan kurtulamıyorsa, hastalık (hem kronik hem de bulaşıcı) gelişme riski artar ve daha hızlı yaşlanma olasılığı artar. Otofaji sürecindeki duraksamalar, vücutta işlevsiz ve hasarlı hücrelerin birikmesine yol açar. Bu, nörodejeneratif hastalıklar, metabolizma ilgili bozukluklar ve hatta bağırsak hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir.
Otofajideki başlıca oyuncular otofagozom ve lizozomdur. Hücresel çöpün dışarı atılması gerektiğinde, işlevsiz bileşenler çöp torbasına benzeyen kese benzeri bir zar olan otofagozomda toplanır. Oradan geri dönüşüm merkezi olarak kabul edilebilecek lizozoma taşınır.
Lizozom, çok ve az beslenme gibi çevresel değişimlere uyum sağlayabilir. Bol miktarda besin alındığında ve günde üç öğün düzenli olarak yediğinizde, lizozomlar enerji depolarını üreme veya büyüme gibi diğer önemli şeyler için kullanılabilir.Açlık olduğunda veya oruç tuttuğunuzda, size enerji sağlamak için yağ sindiren enzimler içeren daha fazla lizozom üretilir.
Oruç periyotları otofajiyi arttırır. Vücudumuz iyi beslendiğinde sürekli olarak arka planda bakım modunda çalışsa da, yaklaşık 12 saatten uzun süreli oruç tuttuğumuzda otofaji artar
Otofajiyi Artırmanın 6 Basit Yolu
- Aralıklı Oruç ,Kalori Kısıtlaması, Açlığı Taklit Eden Diyet (FMD)
Otofajiyi artırmak için en çok araştırılan diyet yöntemi kısa süreli oruç tutmaktır. Aralıklı oruç, gün aşırı oruç, açlığı taklit eden diyet veya kalori kısıtlaması olsun, tüm bu seçenekler aynı işi görür: otofajiyi tetiklerler.
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz AMPK (5′ AMP-aktif protein kinaz) sinyal yolunu aktive eder ve bu da daha sonra mTOR’u yolunu baskılar. mTOR’un baskılanması otofajinin artmasına ve enerji için fazla hücresel yağınızı kullanmaya başlamasına izin verir.
Açlığın otofajiyi desteklediği bir diğer mekanizma. Yaşalanmaya ve ilişkili hastalıklara karşı koruma sağlayan protein ailesi sirtuinlerin üretimidir.
Son olarak, açlık yaşla birlikte azalan ve DNA ve oksidatif hasarı onarma ve uzun ömürlülüğü (longevity) artırma ile ilgili kritik bir molekül olan NAD+ seviyelerini de artırabilir.
Çalışmalar kalori kısıtlamasının daha longevity ve inflamatuar ve metabolik belirteçlerde iyileşmeler dahil olmak üzere birden fazla sağlık faydasına yol açtığını göstermektedir.
- Egzersiz
Aerobik egzersiz, özellikle kas dokularında otofajiyi başlatmanın bir başka yoludur. Physiology Reports’ta yayınlanan küçük bir çalışmada sekiz haftalık bir egzersiz programından sonra otofaji belirteçlerinin arttığı görülmüş.
Başka bir çalışmada yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın orta yoğunluklu sürekli antrenman ile karşılaştırıldığında yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın daha fazla otofajiyi artırdığını göstermiştir.
- Dinlendirici Uyku
Otofajiyi tetiklemenin en kolay yollarından biri uykudur.Uyku otofaji yollarını düzenlenler.
Hem sirkadiyen ritmin( vücut ritmi) hem de otofajinin bozulması nörodejeneratif hastalıklarda ve bilişsel gerilemede görülmüştür. Zihinsel sorunların ayırt edici özelliği olan beyindeki protein kümelerinin otofajide bir azalma ile ilişkilendirildiği ve daha sonra nöral otofaji yolları iyileştirildiğinde bu durumun çözüldüğü görülmüştür.
Uykuyla ilgili ana hormonumuz olan melatonin, aynı zamanda, özellikle beyindeki yaşlanma süreçlerini kontrol eden otofaji yollarına da bağlıdır. Tüm uykuların otofajiyi artırmayacağının altını çizmek önemlidir; derin ve onarıcı bir uyku olması gerekir. Uyku parçalandığında, otofaji proteinleri azalır ve hafıza ve biliş gerileyebilir.
- Yeşil Çay
Yeşil çayda en sık incelenen bileşik, kateşin ailesindeki bir polifenol ve antioksidan olan epigallocatechin gallate’dir (EGCG). Yeşil çay ve EGCG, her ikisi de uzun ömürlülük ve inflamasyon ve oksidatif hasarı azaltma ile ilişkilendirilmiştir.
EGCG de dahil olmak üzere diyet polifenolleri, kalorik kısıtlamanın yaptığına benzer şekilde otofajiyi arttırarak uzun ömürlülüğü destekler. EGCG, karaciğerde otofajiyi artırabilir ve yağlı karaciğeri olanlar için faydalı olabilecek lipit temizliğini iyileştirebilir.
EGCG’nin hücresel sağkalımı artırabildiği ve stres zamanlarında otofajiyi desteklemek için mTOR ve AMPK yollarını dengeleyebildiği, böylece sitoprotektif bir etki gösterdiği görülmüştür.
- Resveratrol
Başlıca kırmızı şarap ve üzüm kabuklarında bulunan faydalı bileşik olan resveratrolün, otofajiyi tetiklediği gösterilmiştir. EGCG’ye benzer şekilde, polifenol anti-inflamatuar faydalar sağlar ve uzun ömürlülüğü artırabilir.
119 kişi 52 hafta boyunca resveratrol takviyesi (günde iki kez bir grama kadar) veya plasebo aldı. Yıl sonunda, resveratrol grubundakilerde nöroinflamatuar belirteçlerde önemli düşüşler görüldü.
Resveretrol, mTOR yolunu baskılayıp ve SIRT1 i aktive ederek otofajiyi uyarır. Araştırmalr bu sürecin zihinsel gerilemeyi önleyebileceğini ve nöroprotektif bir etki sağlayabileceğini göstermiştir .
- Kurkumin
Antioksidan görevi gören bir diğer polifenol bileşiği olan kurkumin, baharat zerdeçalın aktif bileşenidir ve parlak sarı rengini verir. Kurkumin, iltihap önleyici özelliklere sahiptir ve AMPK sinyal yolunu aktive edebilir ve mTOR’u inhibe edebilir, bu da otofajiyi artırabilir.
ÖZETLE
Otofaji, vücudumuzun hasarlı veya işlevsiz proteinleri veya bileşikleri geri dönüştürüp yeniden kullanması yöntemidir; bu, uzun ömür ve kronik hastalıkların önlenmesi için gereklidir.
Aralıklı oruç veya kalori kısıtlaması,açlığı taklit eden diyet (FMD) otofajiyi başlatmanın en iyi bilinen yoludur ve bu, zaman kısıtlamalı yeme, gün aşırı oruç tutma veya kalori kısıtlamasını içerebilir.
Otofajiyi artırabilecek diğer yaşam tarzı faktörleri arasında egzersiz (özellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ve onarıcı, derin uyku yer alır.
Otofajiyi tetikleyebilecek takviyeler arasında yeşil çaydaki EGCG, resveratrol ve kurkumin yer alıyor.
Referanslar:
Grandt N, Gunnarsson TP, Bangsbo J, Pilegaard H. Physiol Rep. 2018;6(7):e13651.
Galluzzi L, Baehrecke EH, Ballabio A, ve diğerleri. EMBO J.2017;36(13):1811–1836.
Holczer M, Besze B, Zámbó V, Csala M, Bánhegyi G, Kapuy O. Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömür. 2018; 2018(15).
Kou X, Chen N. Besinler . 2017;9(9):927.
Li FH, Li T, Ai JY ve diğerleri. Ön Physiol . 2018;9:571.
Maiese K. Curr Neurovasc Res . 2017;14(3):299–304. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Yaşlanma Res Rev. 2017;39:46–58.
Moussa C, Hebron M, Huang X, ve diğerleri. J Neuroinflammation . 2017;14(1):1. 3 Ocak.
Perrone L, Squillaro T, Napolitano F, Terracciano C, Sampaolo S, Melone MAB. Besinler . 2019;11(8):1881.
Ratliff EP, Mauntz RE, Kotzebue RW, ve diğerleri. PLoS BİR. 10(7): e0132768.