Lektin ve fitik asit bitkilerde bulunan maddelerdir. Bu iki madde bazı besinlerin emilimini engellediği için anti-besin olarak adlandırılır. Bu maddeleri sindiremeyiz. Sağlığa zararı ve faydaları konusunda farklı görüşler mevcuttur. Özellikle son zamanlarda sindirilmemelerine bağlı geçirgen bağırsak sendromu, otoimmün hastalıklar ile ilişkilendirilmektedirler. Bu yazımda Lektin ve Fitik asitten hakkında kısaca bilgi verip, tüketimini azaltmamızı sağlayan yöntemlerden bahsedeceğim.

Lektinler protein yapıda bileşiklerdir, birçok çeşidi vardır. Tahıllar, baklagiller ve yenidünya sebzeleri lektinden zengin besin gruplarıdır. Buğday, fasulyeler, kinoa, fıstık, patates, domates, patlıcan gibi örnekler verilebilir. Bitkilerde özellikle tohumlarda bulunur ve tohumların dış etkenlerden, mantarlardan, böceklerden korumayı sağlar. Bağırsakta sindirilmezler ve asidik ortama direnç gösteren yapıya sahiplerdir. Kalsiyum, fosfor, demir, çinko gibi minerallerin emilimini negatif etkilerler. Lektinler yapışkan yapıdadır ve bağırsak hücrelerine yapışıp bağırsak duvarını zayıflatarak bağırsak geçirgenliğini tetiklediğinden bahsedilmektedir. Bu duyarlılık kişiden kişiye, lektin çeşidine ve tüketim sıklığına göre değişim göstermektedir.

Fitik asit baklagiller, tahılların kabukları ve yağlı tohumlarda bulunur. Tohumlarda fosfor fitik asit şeklinde depolanır. Fitik asitin mineralle bağlanmış haline fitat denir. Fitik asit en fazla tam tahıllar ve fasulyelerde bulunmaktadır. Fitik asit bağırsaklarda kalsiyum, demir, çinko, magnezyum gibi minerallere bağlanır ve minerallerin emilimini engeller. Fitatlar ise nişasta, protein ve yağların sindirimini yavaşlatır.

Kişisel görüşüm lektin ve fitik asiti doğrudan sağlığa zararlı olarak değerlendirmek doğru değil. Kişiden kişiye durumdan duruma değişir. Bulundukları besin grupları günlük beslenmemizde besinsel içerik olarak büyük bir önem taşımaktadır. İki bileşikte bitki tohumunu koruyan antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca kompleks yapıları sonucu makro besinlerin emilimi yavaşlar ve buna bağlı antidiyabetik, lipid düşürücü ve obeziteyi önleyici etkiler gösterirler. Ancak özellikle demir eksikliği gibi çeşitli mineral eksikliği çeken, geçirgen bağırsak sendromu ve otoimmün hastalıkları olan kişilerin bu maddelerden zengin besinleri dikkatli tüketmeleri gerekmektedir.

Besinleri lektin ve fitik asitten arındırma yolları:

• Tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler gibi fitik asit ve lektin kaynakları mutlaka uzun süre suda bekletilmeli, ıslatma suyuna peynir altı suyu, yoğurt suyu ya da kefir eklenmelidir. (Fermantasyon bakterileri fitik asidi parçalar) Ve daha sonra suyu süzülerek iyice yıkanmalıdır.

• Filizlendirme ile tohumdaki fitik asit azalmakta, lektin aktivasyonu durmakta ve böylece besinlerin sindirimi kolaylaşmaktadır. Filizlenmiş tohum vitamin-mineral içeriği bakımından daha zengindir.

• C vitaminin fitik asiti etkisiz hale getirdiği gösterilmiştir. Fitik asit içeren öğünlere C vitamininden zengin gıdalar eklemek fayda sağlayacaktır.

• Lektinden ve fitik asitten kurtulmanın en iyi yolu basınçlı pişirme yani düdüklü tencerede pişirmedir. Bir çalışma baklagilleri düdüklüde pişirmenin fitik asidi %54 azaltırken normal pişirmenin sadece %29 azalttığını gösterilmiştir.

• Sebze, meyve ve çekirdek/tohumların kabuğunu soyarak yenilmelidir. Örneğin, lektini azaltmak için bademin kabuğunu soyarak yiyebilirsiniz.

Bu Yazı Dikkatinizi Çekebilir: Selülit Nedir? Selülit Neden Oluşur?